总是腰酸、腰痛？可能是骨盆前倾的信号，一招自测

经常腰酸腰痛，未必只是腰肌劳损，还有可能是骨盆前倾发出的信号。从青少年到中老年，不少人都存在骨盆前倾的问题。一旦骨盆前倾，往上，颈椎受累；往下，膝盖遭殃。如何自测骨盆状态？哪些习惯会加重骨盆前倾？一起了解↓

腰疼、膝盖响

根源可能在骨盆

骨盆前倾，是指骨盆朝前方倾斜的一种状态。而骨盆前倾的早期信号就是腰酸、腰痛，和一般的腰肌劳损、筋膜炎症状非常相似，因此很容易被忽视。

相对脊柱整体来说，骨盆如同建筑物的“地基”，同时又是向下肢传导力的起源，起着承上启下的作用。当骨盆前倾时，向上容易诱发头部前伸，加重颈椎负担；向下则力线偏移，膝关节、足底、髋部被迫承受额外磨损，久而久之出现疼痛或弹响。



一个方法自测

你的骨盆歪没歪

如何判断自己是不是骨盆前倾？教你一个日常简易的自测方法↓↓（注意，如需精准评估，还需咨询专业医生。）

人体贴墙站立，让背部、臀部、足跟都贴紧墙壁，观察腰部与墙面之间的空隙。

空隙可容纳一个手掌厚度，属于正常范围；若能塞进一个拳头，提示骨盆前倾比较明显。

如果腰部空隙偏大，且晨起时腰部酸胀，则说明髂腰肌、大腿前侧肌肉可能已经缩短，身体存在骨盆前倾的趋势。

骨盆前倾的

五大诱发因素

01

久坐、跷二郎腿

长期久坐，特别是弯腰驼背的不良姿态，是骨盆前倾的重要诱因。跷二郎腿、久坐会让屈髋肌群持续短缩，单侧跷二郎腿还会造成骨盆旋转失衡；很多人习惯瘫坐在沙发上，这也会加重腰背肌的肌肉僵硬和失衡，最终可能演变为骨盆前倾。

很多人觉得坐着不动只会伤腰，不会歪骨盆。但其实，长期静态的失衡比偶尔负重对骨盆的伤害更大。

02

长期穿高跟鞋

鞋跟每增加一厘米，腰椎前凸角度就会增加五到八度，身体重心会发生前移，被迫前倾来代偿维持平衡。常年穿五厘米以上鞋跟的人群，骨盆会长期保持一个明显的前倾姿态。

注意，穿平底鞋也不代表完全安全。如果走路重心前倾，同样会损伤骨盆的力线。

03

妊娠

尤其是产后宝妈，由于在妊娠期间撑大腹壁，腹肌被拉伸变得松弛，加之孕期激素水平的变化会导致骨盆的韧带变得松弛、张力下降，因此骨盆的稳定性会大幅下降。同时，产后长期弯腰，前方负荷增加也会造成重心发生前移，进而导致骨盆前倾。

04

关节退变

老年人关节老化，发生退行性改变，身体自然就会出现骨盆前倾的趋势。关节退变的同时，肌肉也会随之退变，肌肉僵硬、失衡的情况都会加速骨盆前倾的发生。

05

过度局部训练

很多人健身只练胸腹部的肌肉，而忽视臀部和腰背肌的拉伸训练。长期这样训练，可能导致屈髋肌群过度发达、臀肌无力，肌肉的拉力出现严重失衡，造成骨盆前倾。因此，发力不均的健身，反而会增加骨盆体态失衡的问题。

专家提醒：骨盆前倾在青少年群体里也很普遍，其中一部分是因为青少年肌肉发育不完全，导致生理性的前倾，等肌肉发育成熟之后，骨盆前倾的症状可能会自然缓解。

但大部分青少年的骨盆前倾，还是和站姿、坐姿不正确、长期伏案、缺乏运动的不良习惯有关。如果体态失衡严重，建议到正规医院进行就诊。

骨盆前倾

最好别做3件事

不要靠束腰带、矫姿带强行“掰直”

很多人出现翘臀塌腰、小腹前突及圆肩含胸体态，就用束腰带勒小腹，或用矫姿带把肩膀往后拽。这类方法只能暂时改善外观，无法从根源上矫正骨盆前倾。若使用不当，还可能让体态问题进一步加重。

正确做法：不要依赖外力强行扳直。骨盆前倾的根源在于前后肌肉力量失衡，应当通过针对性练习逐步调整肌肉状态，让骨盆自己回到正确位置。

不要信暴力正骨一次复位

有些不正规机构宣传一次正骨复位，听着很诱人。但脊髓就在椎管内，暴力扳动既不科学也不安全。

正确做法：矫正应遵循循序渐进的原则，不可能一次到位，需要给身体足够的适应和恢复时间。

不要周末集中猛练，平时不动

平时久坐不动，周末去健身房猛练两小时，指望把一周的亏欠补回来。实际上肌肉失衡是日积月累形成的，靠一两次突击训练根本没用。

正确做法：运动要做到循序渐进、长期坚持。真正有效的方式是碎片化练习，不需要专门挤出大块时间。

4个动作帮你改善骨盆前倾

专家推荐4个动作，可利用日常碎片化时间练习，长期坚持，有助于改善骨盆前倾、缓解腰背酸痛。一起练起来↓↓

1

腰大肌拉伸功

身体摆出弓步姿态，后腿水平向外跨开，后脚以脚尖为轴脚跟向外摆。然后身体摆正，收腹、收下巴。保持前腿膝盖不超过脚尖，按照节律下压身体，拉伸感位于腹股沟位置。

该动作可放松缩短的髂腰肌和大腿前侧肌肉，减少对骨盆的向前牵拉。



2

靠墙收腹拱腰功

臀部贴墙站立，膝盖伸直，两手自然下垂于体侧。然后收腹，腰部拱起贴近墙面，让整个身体呈虾状。最后身体按节律向下压，动作配合呼吸缓慢进行。

该动作可通过靠墙这一参照，帮助骨盆回归正确力线。



3

金鸡独立屈髋功

单腿站立且膝盖伸直，另一条腿屈起，将小腿置于大腿前方，脚尖勾起，同侧手向下按压与腿部形成对抗，然后尽量保持持续站立即可。若站不稳则代表臀肌力量偏弱，可扶墙维持平衡，重心稳定在支撑腿上。

该动作可以训练支撑腿侧的臀肌和屈髋侧的腰大肌力量。



4

半蹲贴墙练腹功

距离墙面约半米，背部贴墙，尾骨向内收、肚脐后贴、收下巴，两手90度向后贴墙，坚持半蹲状态练习即可。注意，鼻子吸气时腹部鼓起，口呼气时如吹蜡烛，同时收肛。

该动作通过强化腹部力量，将骨盆“兜”住，防止其继续前倾。



注意：练习过程中如有不适请立即停止，建议在专业指导下进行。